✅ 등척성 대퇴사두근 운동 (Isometric Quad Sets)

1. 바닥에 바로 누워 다리를 쭉 폅니다.

2. 무릎 바로 위 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주어 무릎을 바닥 쪽으로 지그시 누릅니다. (무릎을 들어 올리지 않습니다.)

3. 5~10초간 힘을 유지한 후 천천히 힘을 뺍니다.

4. 10~15회 반복합니다. 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 시행하세요.

✅ 벽 기대 앉기 (Wall Squat)

1. 벽에 등을 기대고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다. (무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.)

3. 5~10초간 자세를 유지합니다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

5. 10~15회 반복합니다. 통증이 심하다면 무릎을 덜 굽혀도 괜찮습니다.

✅ 둔근 들어올리기 (Glute Bridges)

1. 바닥에 바로 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 댑니다. 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다.

2. 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.

3. 3~5초간 자세를 유지한 후 천천히 내립니다.

4. 15~20회 반복합니다.

✅ 슈퍼맨 자세 (Superman)

1. 바닥에 엎드려 팔과 다리를 쭉 폅니다.

2. 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼 다리를 동시에 들어 올립니다. 이때 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.

3. 3~5초간 유지한 후 천천히 내립니다.

4. 반대쪽(왼팔, 오른 다리)도 동일하게 반복합니다.

5. 각 쪽당 10~15회 반복합니다.

✅ 카프 레이즈 (Calf Raises)

1. 편평한 바닥에 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.

2. 천천히 발뒤꿈치를 들어 올려 까치발을 섭니다. 종아리 근육의 수축을 느낍니다.

3. 2~3초간 유지한 후 천천히 발뒤꿈치를 내립니다.

4. 15~20회 반복합니다. 균형 잡기가 어렵다면 벽이나 의자를 잡고 하세요.

발목 주변 근육 강화도 무릎 안정성에 중요합니다. 발목을 좌우로 돌리거나, 수건을 발가락으로 끌어당기는 등의 동작도 도움이 될 수 있습니다.